چه غذاهایی سرشار از منیزیم هستند؟


mnemzyme

تهران (پانا) – منیزیم نقش فعالی در عملکرد طبیعی عضلات و ضربان قلب دارد. این ماده معدنی باعث تقویت استخوان ها و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. همچنین با تنظیم قند خون، فشار خون طبیعی را حفظ می کند و متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین را بهبود می بخشد.

به گزارش نمناک، کمبود منیزیم نیز مشکلات زیادی را برای سلامتی ما به همراه دارد که از آن جمله می توان به اضطراب، افسردگی، گرفتگی عضلات، فشار خون بالا، مشکلات هورمونی، مشکلات خواب، انرژی کم و به خطر انداختن سلامت استخوان ها اشاره کرد.

غذاهای حاوی منیزیم

تنها با گنجاندن غذاهای غنی از منیزیم در رژیم غذایی می توان نیازهای بدن را تامین کرد. در اینجا ۱۰ ماده غذایی حاوی منیزیم آورده شده است.

۱) شکلات تلخ

شکلات تلخ را می توان یکی از رایج ترین و در عین حال سالم ترین غذاها دانست. هر اونس (۲۸ گرم) شکلات تلخ حاوی ۶۴ میلی گرم منیزیم است که ۱۶ درصد از مقدار توصیه شده روزانه است. شکلات تلخ همچنین سرشار از آهن، مس و منگنز است و حاوی فیبر پروبیوتیک است که هضم را بهبود می بخشد.

علاوه بر این، شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان های مفید است. این غذاها رادیکال های آزاد را خنثی می کنند. رادیکال های آزاد مولکول های مضری هستند که سلول ها را از بین می برند و باعث بیماری می شوند.

شکلات تلخ فواید زیادی برای سلامت قلب دارد، زیرا حاوی وانول است. فلانول یک ترکیب آنتی اکسیدانی بسیار قوی است که از اکسید شدن کلسترول بد LDL و اتصال آن به سلول های شریانی جلوگیری می کند.

برای لذت بردن از شکلات تلخ، بهتر است از محصولاتی استفاده کنید که حداقل ۷۰ درصد کاکائو دارند. در واقع، هر چه میزان کاکائو بیشتر باشد، بهتر و سالم تر است.

۲) آووکادو

آووکادو میوه ای بسیار مغذی و منبع خوشمزه ای از منیزیم است. یک آووکادوی متوسط ​​حاوی ۵۸ میلی گرم منیزیم است که معادل ۱۵ درصد مقدار مورد نیاز بدن است.

آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین های گروه B و ویتامین K است و برخلاف اکثر میوه ها، سرشار از چربی است. در واقع این میوه سرشار از چربی های تک غیراشباع است که برای سلامت قلب بسیار موثر است.

علاوه بر این، آووکادو منبع عالی فیبر است. در واقع، ۱۳ گرم از ۱۷ گرم کربوهیدرات موجود در آووکادو از فیبر است. مطالعات نشان می دهد که خوردن آووکادو التهاب را کاهش می دهد، کلسترول را بهبود می بخشد و احساس سیری بعد از خوردن غذا را افزایش می دهد.

۳) آجیل

آجیل هایی مانند بادام، بادام هندی و آجیل برزیلی سرشار از منیزیم هستند. به عنوان مثال، یک اونس (۲۸ گرم) بادام حاوی ۸۲ گرم منیزیم یا ۲۰ درصد از RDI است.

بیشتر آجیل ها منبع غنی فیبر تک غیراشباع و چربی تک غیراشباع هستند و چندین مطالعه نشان داده اند که آجیل باعث بهبود سطح قند خون و کلسترول در افراد مبتلا به دیابت می شود.

آجیل سرشار از سلنیوم است. در واقع، تنها مقدار کمی آجیل بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه شما به سلنیوم را تامین می کند. علاوه بر این، آجیل ضد التهاب است و فواید زیادی برای سلامت قلب دارد و وقتی به عنوان میان وعده مصرف شود، اشتها را کاهش می دهد.

۴) غلات

حبوبات خانواده ای از گیاهان مغذی مانند عدس، لوبیا، نخود و سویا هستند. به عنوان مثال، یک فنجان لوبیا سیاه حاوی ۱۲۰ میلی گرم منیزیم است که حدود ۳۰ درصد از نیاز روزانه را تشکیل می دهد.

حبوبات همچنین سرشار از پتاسیم و آهن هستند و منبع غنی پروتئین برای گیاهخواران هستند. از آنجا که حبوبات سرشار از فیبر هستند و دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) هستند. آنها همچنین کلسترول را کاهش می دهند، کنترل قند خون را بهبود می بخشند و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند. یک محصول تخمیر شده سویا به نام ناتو منبع عالی ویتامین K2 است که برای سلامت استخوان بسیار مهم است.

۵) توفو (پنیر سویا)

توفو به دلیل داشتن پروتئین بالا، یک ماده معمولی در رژیم های گیاهخواری است. توفو از کشک شیر سویا تهیه می‌شود و با فشار دادن به بریکت‌های سفید نرم تبدیل می‌شود، توفو به پنیر سویا نیز معروف است. یک وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) توفو حاوی ۵۳ میلی گرم منیزیم است که ۱۳ درصد از RDI را تشکیل می دهد. بخشی از توفو همچنین حاوی ۱۰ گرم پروتئین است که معادل بیش از ۱۰ درصد کلسیم، آهن، منیزیم و سلنیوم مورد نیاز است.

برخی از مطالعات گزارش داده اند که خوردن توفو از سلول های شریانی محافظت می کند و خطر ابتلا به سرطان معده را کاهش می دهد.

۶) دانه ها

دانه ها بسیار سالم و مغذی هستند. بسیاری از آنها، از جمله کدو تنبل و دانه چیا، سرشار از منیزیم هستند. تخمه کدو تنبل منبع عالی منیزیم است. هر اونس (۲۸ گرم) دانه کدو تنبل حاوی ۱۵۰ میلی گرم منیزیم است. این معادل ۳۷ درصد از مقدار توصیه شده روزانه است.

علاوه بر این، غلات سرشار از آهن، چربی های تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. دانه ها همچنین دارای فیبر بالایی هستند. در واقع می توان گفت که منبع تمام کربوهیدرات های غلات فیبر است.

دانه ها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که سلول ها را از آسیب ناشی از رادیکال های آزاد ناشی از فرآیند متابولیسم محافظت می کند.

مطالعات نشان می دهد که دانه کتان کلسترول را کاهش می دهد و فواید زیادی در مبارزه با سرطان سینه دارد. دانه های کتان، کدو تنبل و چیا را می توان به صورت آنلاین خریداری کرد.

۷) غلات کامل

غلات کامل شامل گندم، جو و جو و همچنین غلات نیمه غلات مانند گندم سیاه و کینوا می باشد. غلات کامل سرشار از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. یک وعده (۲۸ گرم) گندم سیاه خشک حاوی ۶۵ میلی گرم منیزیم است که ۱۶ درصد نیاز روزانه را تشکیل می دهد.

مطالعات کنترل شده نشان می دهد که قرص ها التهاب و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند.
غلات کاذب مانند گندم سیاه و کینوآ حاوی پروتئین بیشتری نسبت به غلات معمولی مانند ذرت و گندم هستند. علاوه بر این، بدون گلوتن است و می تواند به راحتی توسط افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن مصرف شود.

۸) مقداری ماهی چرب

ماهی به خصوص ماهی چرب بسیار مغذی و سالم است. بسیاری از انواع ماهی ها از جمله ماهی آزاد، هالیبوت و هالیبوت سرشار از منیزیم هستند.

نصف برش ماهی سالمون (۱۷۸ گرم) حاوی ۵۳ میلی گرم منیزیم است که ۱۳ درصد از نیاز روزانه شما را تشکیل می دهد. این مقدار همچنین حاوی ۳۹ گرم پروتئین باکیفیت است. علاوه بر این، ماهی حاوی پتاسیم، سلنیوم، ویتامین B و سایر مواد مغذی است.

مصرف بیش از حد ماهی های چرب به طور مستقیم با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن به ویژه بیماری های قلبی مرتبط است.

۹) موز

موز یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است. موز منبع غنی پتاسیم است که فشار خون را کاهش می دهد و همچنین با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

اما موز سرشار از منیزیم است. یک موز بزرگ ۳۷ میلی گرم یا ۹ درصد از مقدار مورد نیاز منیزیم را تامین می کند. علاوه بر این، موز حاوی ویتامین C، ویتامین B6، منیزیم و فیبر است.

موز رسیده حاوی قند و کربوهیدرات بیشتری نسبت به بسیاری از میوه ها است، بنابراین مصرف آن برای افراد دیابتی توصیه نمی شود. درصد بالای کربوهیدرات موجود در موز نارس، گواه مقاومت نشاسته موجود در آن است که هضم و جذب نمی شود.
نشاسته مقاوم قند خون و التهاب را کاهش می دهد و سلامت روده را بهبود می بخشد.

۱۰) سبزیجات برگ دار

سبزیجات حاوی مقادیر زیادی منیزیم را بگنجانید. کلم، اسفناج، کاهو، کلم پیچ و خردل سبز. به عنوان مثال، یک فنجان اسفناج پخته شده ۱۵۷ میلی گرم یا ۳۹ درصد از نیاز بدن به منیزیم را تامین می کند.

علاوه بر این، سبزی های برگ دار منبع عالی سایر مواد مغذی از جمله آهن، منیزیم و ویتامین های A، C و K هستند. سبزی های برگ دار همچنین حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید هستند که از آسیب سلولی محافظت می کنند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند.