متابولیسم بالا چیست و چگونه می توان به آن دست یافت؟


تمام فرآیندهای شیمیایی در بدن شما متابولیسم نامیده می شود. هرچه متابولیسم شما سریعتر باشد ، به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت. یکی از دلایلی که باعث می شود افراد با وجود خوردن زیاد وزن خود را افزایش ندهند ، متابولیسم بدن آنها است ، در حالی که دیگران نیز ممکن است با خوردن کم وزن خود را افزایش دهند.

میزان متابولیسم معمولاً به عنوان نرخ متابولیسم شناخته می شود و شامل تعداد کالری های سوزانده شده در یک زمان معین می شود. به آن کالری نیز گفته می شود. متابولیسم را می توان به چند دسته تقسیم کرد:

  • میزان متابولیسم پایه (BMR): در این حالت ، کالری در هنگام خواب یا استراحت عمیق مصرف می شود. حداقل میزان سوخت مورد نیاز برای گرم نگه داشتن ریه ها پمپاژ قلب ، کار مغز و بدن است.
  • میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR): حداقل میزان متابولیسم مورد نیاز برای زنده نگه داشتن بدن و عملکرد مناسب در حالت استراحت. به طور متوسط ​​، 50-75 of از کل کالری مصرفی به این طریق سوزانده می شود.
  • اثر حرارتی غذا (TEF): این مقدار کالری است که بدن هنگام هضم غذا می سوزاند. TEF معمولاً حدود 10 of از کل مصرف انرژی را تشکیل می دهد.
  • اثر حرارتی ورزش (TEE): کالری در حین ورزش سوزانده می شود.
  • گرمازایی فعالیت های غیر ورزشی (NEAT): تعداد کالری مورد نیاز برای انجام فعالیتهای روزانه غیر از ورزش. این مقدار کالری مصرفی شامل یک حرکت ساده ، حالت ، ایستادن و راه رفتن است.

عواملی وجود دارد که بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد:

ساله

متابولیسم بدن ما با افزایش سن کاهش می یابد. این منجر به افزایش وزن در سنین بالا و کاهش توده عضلانی می شود.

ژانر. دسته

متابولیسم بر اساس جنسیت متفاوت است. مردان دارای توده عضلانی بیشتری هستند و بنابراین متابولیسم آنها بیشتر از زنان است. سن و جنسیت عوامل متابولیسم هستند که نمی توانید آنها را کنترل کنید. با این حال ، تعدادی از عوامل دیگر نیز وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا سالم بمانید.

در ادامه بخوانید تا متوجه شوید چه عواملی را می توانید برای بهبود متابولیسم و ​​در نتیجه بدنی سالم و متناسب کنترل کنید.

ورزش

جای تعجب نیست که ورزش می تواند به شما در داشتن یک زندگی سالم کمک کند. متابولیسم ما در حین ورزش منظم افزایش می یابد و سپس بالا می ماند. این باعث می شود بدن شما سالم تر از بدن افرادی باشد که ورزش نمی کنند. در افراد مسن ، ورزش می تواند متابولیسم بدن را در سلامت کامل حفظ کند. بنابراین ، ورزش کلید حفظ سلامتی و بهبود متابولیسم است.

با ورزش متابولیسم را افزایش می دهد

همچنین بخوانید: نحوه تنظیم متابولیسم بدن برای کاهش وزن

چرا میزان متابولیسم بین افراد متفاوت است؟

متابولیسم در افراد مختلف متفاوت است. به عبارت دیگر ، متابولیسم فرد در بدو تولد ممکن است سریعتر از دیگران باشد. اگرچه ژنتیک ممکن است در ایجاد این تفاوت ها نقش داشته باشد ، اما دانشمندان در مورد میزان تأثیر ژنتیک بر متابولیسم ، افزایش وزن و چاقی موافق نیستند.

جالب اینجاست که اکثر تحقیقات نشان می دهد که افراد چاق متابولیسم کلی بالاتری دارند و درصد استراحتی از افراد با وزن طبیعی دارند. محققان می گویند این تا حدی به این دلیل است که افراد چاق ماهیچه های بیشتری دارند و می توانند وزن خود را تحمل کنند.

اما یک چیز بسیار واضح است ؛ متابولیسم افراد مختلف یکسان نیست. بیشتر این تغییرات به دلیل سن ، محیط و رفتار است. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش واقعی ژنتیک مورد نیاز است.

حالت گرسنگی چیست؟

سازگاری متابولیک ، که گرمای تطبیقی ​​یا گرسنگی نیز نامیده می شود ، ممکن است در چاقی نقش داشته باشد. در واقع ، واکنش بدن شما به کمبود کالری حالت گرسنگی است. وقتی غذای کافی ندارید ، بدن شما سعی می کند این کمبود انرژی را با کاهش متابولیسم و ​​کالری دریافتی شما جبران کند.

درصد سوخت و ساز بدن به دلیل کمبود کالری کاهش می یابد و کاهش وزن بین افراد بسیار متفاوت است. در برخی افراد ، به ویژه افراد چاق ، سرعت متابولیسم کندتر خواهد بود. هرچه سرعت کمتر باشد ، کاهش وزن با رژیم سخت تر خواهد بود.

ژنتیک می تواند در گرسنگی نقش داشته باشد ، اما تلاش های گذشته برای کاهش وزن یا ورزش نیز می تواند نقش داشته باشد.

آیا می توانید متابولیسم خود را تسریع کرده و وزن خود را کاهش دهید؟

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. راه هایی برای کاهش آن وجود دارد که سرعت متابولیسم را افزایش می دهد. در اینجا چند نکته وجود دارد.

صبحانه بخورید که به افزایش متابولیسم کمک می کند

بحث در مورد این نظریه وجود دارد که راز کاهش وزن در خوردن صبحانه مانند پادشاه ، خوردن ناهار مانند یک شاهزاده و خوردن شام مانند یک فقیر است. اما ما می توانیم مانند یک پادشاه صبحانه ، ناهار و شام بخوریم.

لازم نیست نگران میزان خوردن غذا باشید ، بلکه بر نوع غذایی که در بشقاب صبحانه خود قرار می دهید تمرکز کنید ، که واقعاً بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد. تحقیقات نشان می دهد که غذاهای کم قند و پروتئین بالا باید برای صبحانه مصرف شود. برای صبحانه مقداری پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا تخم مرغ بخورید.

همچنین بخوانید: نقش وعده های غذایی در متابولیسم بدن

ورزش هوازی انجام دهید

وقتی تمرینات هوازی ساده انجام می دهید (شامل تمرینات متناوب با شدت بالا نمی شود) ، تنها درصد کالری سوزی شما را افزایش می دهد. اما تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات قدرتی می توانند متابولیسم بدن شما را تا ساعت ها پس از تمرین بالا نگه دارند و باعث می شوند چربی بیشتری نسبت به زمانی که به طور معمول تمرین می کردید بسوزانید.

اما مشکل اینجاست که ممکن است بخواهید به جای تمرینات متناوب با شدت بالا ، روی تردمیل راه بروید. برای سرعت بخشیدن به متابولیسم در این شرایط ، می توانید به تردمیل شیب متناوبی بدهید (حرکت به بالا و پایین تردمیل ، انگار در حال بالا رفتن یا سقوط از تپه هستید).

چای سبز زیبا

چای سبز تزریق شده حاوی کافئین و اپی گالوکاتچین است. این ماده متابولیسم بدن را تسریع می کند. صبحانه یک فنجان آبجو و بعد از ظهر چای سبز بنوشید. البته توجه داشته باشید که مصرف زیاد چای سبز نیز می تواند عوارض جانبی داشته باشد.

همچنین بخوانید: بهترین چای برای سلامتی چیست؟

دیدگاهتان را بنویسید